Courir n’est pas mincir !
L’été est là qui nous tend les bras ! La plage, le soleil… mais avant d’aller envahir les plages, ce sont les stades, les parcs, les bois et autres coulées vertes qui sont envahis de coureurs et de coureuses acharnées, bien décidés à en finir avec l’adiposité hivernale (même si c’est pas du tout pour ça qu’ils le font et qu’ils aiment juste la sensation de liberté qu’apporte la course… mais seulement à partir de la fin du printemps… ).
Et pourquoi on n’aurait pas le droit de vouloir se sentir bien en maillot ? On veut perdre cette graisse de l’hiver et c’est très bien ! Mais la course à pied… est-ce réellement la meilleure option ?
C’est vrai qu’ils sont minces les coureurs « professionnels » ceux qui courent été comme hiver, emballés dans des tenues plus techniques et moulantes les unes que les autres.
Alors pourquoi ce serait différent pour nous ?
Et bien parce que nous sommes tous différents, et que la plupart du temps ces fameux « pros » sont prédisposés à ce type d’effort, ils sont fins et légers de nature, ont une fibre musculaire prédominante adaptée à ce type d’effort long et peu intense.
Et ce n’est pas notre cas à tous… alors pour essayer d’y voir plus clair et de se débarrasser de notre petit confort abdominal ou fessier, nous allons essayer de mieux comprendre pourquoi nous perdons de la graisse ou pas, si la course nous y aide ou pas, et de quelles options nous disposons pour nous alléger.
Perdre de la graisse par la régularité
Notre plus grande amie pour perdre cette fameuse graisse et qu’elle ne revienne pas s’appelle la « régularité ». Pratiquer une activité physique régulière et sur le long terme est la condition absolue pour rester en forme. 2 à 3 entrainements par semaines suffisent à produire de grands changements.
Et une fois de plus, régularité ! Faites en moins, mais faites le chaque semaine. Si vous êtes en reprise après plusieurs mois, allez-y progressivement, et au fil des semaines et de la forme qui revient vous verrez si vous vous sentez capables de plus.
Dans tous les cas, gardez systématiquement une période de 48H d’affilée de repos par semaine ! 2 jours de suite sans rien faire (en plus des journées isolées), c’est le minimum pour que votre corps récupère ! Ce repos est la condition à votre régularité dans la pratique sportive.
Déstocker la graisse avec un effort intense et court
Deuxième facteur de la perte de graisse, le type d’effort. Intense et court, ou modéré et plus long…
La nature de votre effort provoque une réponse hormonale qui va plus ou moins favoriser le destockage des graisses. On sait aujourd’hui qu’un effort intense et court, de type HIIT ou entrainement fractionné (interval training) occasionne entre autre la libération de grandes quantités d’adrénaline dans le corps, une hormone qui va favoriser le destockage des graisses. Ce type d’effort est donc a privilégier.
Ce que nous mangeons est également au cœur du problème, mais c’est un autre sujet, et si nous arrivons déjà à mettre en place des habitudes sportives cohérentes, nous aurons fait un grand pas.
Les erreurs à éviter lorsque l’on se remet à la course à pied
L’opposé parfait de ces habitudes cohérentes, le voici : je ne me suis pas entrainé depuis septembre dernier, je suis donc démusclé(e) et je suis devenu(e) un peu « tendre » d’une manière générale. Ce qui ne m’empêche pas d’être beau ou belle, mais j’ai envie de me reprendre un peu en main.
Je me mets à la course à pied 3, 4 voir 5 fois par semaine ou plus, du jour au lendemain, j’essaye à chaque fois de courir au moins 40 min, mais j’aimerais tenir une heure (« on » m’a dit qu’on ne perdait qu’après 45 minutes- FAUX) donc je revois ma vitesse de course à la baisse, et j’essaye de grapiller des minutes en plus à la fin, au mental, alors que je ne cours plus qu’à la vitesse d’un escargot asthmatique.
Et bien sûr, j’ai réduit de moitié mes portions alimentaires qui se composent presque exclusivement de salade, de fruits et de yaourt.
La suite, on la connait tous, en 2 semaines je suis épuisé(e), j’ai mal partout, au dos, aux chevilles, aux genoux… je ne peux plus courir ou je n’ai plus envie de courir donc j’arrête, je retourne en terrasse avaler des planches mixtes en me disant que dés que j’ai plus mal j’y retourne !
On commence à voir pourquoi courir n’est pas mincir, non ?
La course à pied et ses risques
La course à pied est une activité physique répétitive et par là-même très traumatique. Elle l’est pour les « pros » qui la pratiquent régulièrement, et qui souffrent souvent du dos, de la nuque et des épaules, mais plus encore des genoux et des chevilles.
Et pourtant ils savent ce qu’ils font, ils gèrent leur effort, leur récupération etc… alors pour nous… la facture est souvent salée.
Courir sans être suffisamment gainé, en se tenant mal, vouté, écrasé par notre propre poids qui tombe foulée après foulée sur nos vertèbres, nos genoux, nos chevilles, avec notre tête et nos épaules qui penchent vers l’avant de plus en plus.
Et faire tout cela du jour au lendemain 4, 5 fois par semaine, parfois plus… votre corps ne peut pas le supporter longtemps et très vite, là où vous avez besoin de régularité, vous finissez par arrêter de vous entrainer.
Concernant le déstockage et la réponse hormonale, courir à faible allure et sur une longue durée, est l’opposé parfait d’un effort qui favorise le déstockage… au contraire ce type d’effort si il est en plus associé à un régime alimentaire trop réduit, va pousser le corps à ne pas libérer ses stocks, et même à faire encore plus de réserves.
En effet le simple fait de baisser vos apports alimentaires de plus de 20% va mettre votre corps en « alerte », et il ne pensera plus qu’à stocker de l’énergie. Mais alors que faire ?
Si vous êtes détonifié et en léger surpoids, la course à pied n’est pas forcément le bon choix, tout du moins pas dans un premier temps.
Prévoyez un programme de remise en forme
Un programme de remise en forme générale visant à améliorer le gainage, la stabilité articulaire, le renforcement musculaire et orienté vers une amélioration de la puissance et de l’endurance cardio-vasculaire vous permettra de perdre plus efficacement de la graisse.
En travaillant des mouvements fonctionnels en suivant des régimes de travail intenses et brefs, vous éviterez les efforts trop longs et répétitifs qui augmentent le risque inflammatoire.
Vous pouvez pour cela vous faire accompagner d’un coach privé qui pourra vous entrainer à domicile ou en extérieur et s’assurer que votre récupération est optimale, ou aller en salle (si le suivi proposé est régulier).
Certains préparateurs physiques professionnels proposent également des programmes « clefs en main » dont certains sont de grande qualité et qui peuvent vous accompagner pour un prix raisonnable.
En tout cas, je vous déconseille les vidéos de programmes tout prêts sur internet qui vous promettent de ressembler à des dieux en 6 semaines, ou d’écouter votre pote qui a fait de la muscu et « qui s’y connait bien »…
Si vous n’en avez pas les moyens ou l’envie, une autre manière de limiter les périodes de relâchement est de rester « stable » toute l’année, par la pratique d’un sport en club.
Arts martiaux, sports d’équipe, Pilates, Yoga, danse… l’offre associative ne manque pas et les clubs proposent généralement des cours d’essais en septembre qui vous permettront de tater le terrain.
Dans tous les cas vérifier les qualifications du professeur pour éviter les mauvaises surprises. Par ailleurs c’est une solution généralement assez abordable.
Vous voulez quand même courir ? Alors limitez la casse !
Comment se préparer lorsque l’on n’a pas pratiqué un sport depuis longtemps ?
Quelle que soit l’activité choisie, si vous ne faites aucun sport ou que vous n’en avez pas fait depuis très longtemps, commencez par un petit tour chez le médecin et un rapide électro-cardiogramme, pour vous assurer que tout va bien (on compte environ 1500 morts subites par an dans la pratique sportive, le risque cardiaque est à prendre au sérieux et touche tous les âges).
Si votre médecin vous donne le feu vert, commencez toujours la séance par un véritable échauffement de 10/15 min. La course est une activité qui sollicite le corps dans son ensemble, donc échauffez-le dans son ensemble (courir doucement n’est pas un échauffement suffisant).
Echauffez toutes vos articulations par des mouvements doux, sans forcer (les étirements passifs sont à éviter ou ne doivent pas excéder 5 secondes en durée), et faites monter vos muscles en température en effectuant une dizaine de répétitions de mouvements variés, montez sur la pointe des pieds pour les mollets, levez les genoux alternativement, faites des « talons-fesses », des pompes sur les genoux, bondissez d’avant en arrière, de gauche à droite, en étoile, etc…
Vous devez finir en ayant la sensation que votre corps dans son ensemble est réveillé et avec un léger essoufflement. Ensuite favorisez la course fractionnée, l’effort à haute intensité alterné avec de la récupération complète.
Je reste volontairement vague, car je vous encourage à solliciter les services d’un coach diplômé, ne serait-ce que pour une séance, afin de définir avec lui un entrainement qui vous convienne, plutôt que d’aller piocher de l’info aléatoire en terme de qualité et de dangerosité.
Et oubliez les étirements interminables en fin de séance, notamment les étirements avec des petits « rebonds » que l’on voit un peu partout et qui loin de détendre le muscle le pousse à se contracter par réflexe (réflexe myotatique)… favorisez les automassages, puis les étirements actifs ou passifs (de 15 à 30 secondes max).
Alors courir, mincir, pourquoi pas, mais pas n’importe comment.
Faire de l’activité physique un mode de vie
L’activité physique, quelle qu’elle soit, apporte des bienfaits considérables, qui vont bien au-delà de la satisfaction d’afficher une jolie plastique le temps d’un séjour à la plage. Et ne la voir qu’au travers de ce prisme peut non seulement nous faire passer à côté de nos objectifs, renforçant nos complexes au passage, mais aussi nuire à notre santé.
Les changements trop rapides, trop violents, mal préparés, mènent, au pire, à des blessures, et au mieux, à de la lassitude et à l’abandon.
Adoptez plutôt un changement progressif et durable. Faites de l’activité physique une habitude régulière, ancrée dans votre mode de vie, même un peu… , votre corps vous le rendra, sur la plage, et partout ailleurs !
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Cyrille Swierkosz – Coach sportif diplômé d’état
Vous pouvez contacter Cyrille via son site Web CS Coaching ou via sa page Facebook.